Qui ne s’est pas trouvé démuni face à la colère brusque d’un conjoint ou d’un collègue de travail ? Qui n’a jamais fait tourner divers scénarios anxieux dans sa tête face à un nouveau défi ou une nouvelle expérience ? Qui ne s’est pas déjà senti triste, sans vraie raison ? Nos émotions – colère, tristesse, anxiété, joie –  prennent une grande place dans notre vie intérieure comme extérieure. Et elles ont souvent le pouvoir de nous gâcher la vie en prenant beaucoup de nos ressources mentales et en affectant nos relations avec les autres.

Quelles solutions adopter pour mieux gérer nos émotions ?

Déjà prendre conscience que nous sommes responsables d’elles. « Souvent, nous accusons les autres d’être les auteurs de nos problèmes. De façon inconsciente, nous avons tendance à penser que notre comportement est un « gold-standard » et que tous ceux qui ne sont pas d’accord avec nous ont tort. Le fait de comprendre que nous agissons de façon automatique pour compenser notre faiblesse émotionnelle peut nous éveiller vers la vraie cause de nos conflits avec autrui et surtout avec nous-même. À partir de là, la gestion de notre émotion devient nettement plus efficace » explique le Dr Tuan-Anh Tran, auteur d’un guide destiné à vous aider à mieux vous connaître et mieux gérer vos émotions : Emotions, souffrances, délivrance.

La deuxième solution est le recours à la méditation. C’est, entre autres, ce que propose le Dr Tran dans son livre. Mais c’est aussi ce que les études scientifiques suggèrent.

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Ce que disent les études

La régulation des émotions correspond aux stratégies qui peuvent influer sur le type d’émotion que l’on va expérimenter, sur le moment où elles vont apparaître et leur durée de vie, ainsi que sur comment elles seront vécues et exprimées. Ce sont ces différents paramètres qui sont évalués dans les études scientifiques.
La méditation de pleine conscience est, quant à elle, souvent décrite comme une attention dénuée de jugement aux expériences présentes. Les améliorations de la régulation des émotions associées à cette pratique sont évaluées cliniquement à travers des questionnaires mais aussi l’imagerie cérébrale. Les études, globalement, indiquent que la pleine conscience aide à augmenter les émotions positives et réduire les négatives.

Si, en 2014, une méta-analyse des études existantes a conclu à des effets au mieux très modestes de la méditation sur la régulation des émotions (1), des études d’intervention réalisées par la suite arrivent à des résultats plus significatifs. Par exemple, en 2016, une étude sur une série d’essais randomisés concernant les fumeurs (par rapport à des non-fumeurs) a conclu que la méditation de pleine conscience permettait d’améliorer la régulation des émotions, imagerie cérébrale et ressenti des participants à l’appui. Elle permettait aussi aux participants souhaitant arrêter le tabac d’avoir de meilleurs résultats au bout d’un mois d’expérience et d’avoir moins d’envies irrépressibles de fumer.

En 2018, une étude polonaise a évalué les effets d’une méditation assise (type Zazen) et d’une méditation active (pratique du Taï-chi) chez 48 participants âgés entre 39 et 50 ans (3). 16 personnes étaient affectées à chaque type de méditation et un groupe de 16 personnes ne méditant pas a servi de contrôle. Résultats : la pratique du Zazen ou du Taï-chi a augmenté l’ouverture des participants aux expériences de la vie, leur a permis d’adopter de meilleures stratégies de gestion du stress, de moins avoir recours à l’évitement de situations stressantes et d’améliorer leur humeur globale, par rapport aux personnes n’ayant pas médité.

Les bénéfices globalement modestes rapportés par les études de la méditation sur la régulation des émotions doivent être mis en perspective avec le fait que ces études se font sur une durée assez courte. Or la méditation, pratiquée régulièrement, donne de bons résultats à long terme. C’est ce qu’a pu constater le Dr Tran dans sa pratique : « pour la plupart des personnes, il s’agit surtout d’une amélioration progressive avec le temps. L’implication du patient, par son entraînement régulier à la pleine conscience et à la réduction de son ego, est une condition indispensable à son amélioration » explique le médecin.
Pas de solution miracle donc, mais un outil efficace s’il est utilisé régulièrement par une personne motivée à ne plus se laisser prendre au piège de ses émotions.

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