Dans une période marquée par la sédentarité, le risque infectieux, le stress, il est particulièrement important de ne pas faire l’impasse sur la qualité de son alimentation. En effet, elle conditionne non seulement la santé générale, l’énergie, la gestion du poids, l’humeur mais aussi l’immunité. 

Voici 8 superaliments à intégrer chaque semaine dans l’ordinaire familial.

Les légumes crucifères

C’est la famille des choux, brocoli, navet, radis, cresson, etc… Riches en fibres, ils apportent des vitamines hydrosolubles (B et C), liposolubles (K) et surtout des composés comme les indoles et les glucosinolates qui ont des propriétés anticancer, anti-inflammatoires et antioxydantes.

Il faut idéalement les consommer crus ou peu cuits pour préserver leurs composés protecteurs. Choisissez-les bio de préférence. Dans La Meilleure Façon de Manger, on les conseille à raison de 3 portions par semaine.

Les légumes secs

Cette grande famille comprend les haricots rouges, noirs, verts, les petits pois, les pois chiches, le soja, les lentilles… Les légumineuses sont une excellente source de fibres, de folates (vitamine B9) et de protéines végétales. 
Vous pouvez les consommer en salades, en purée (pois chiches) ou les intégrer à vos plats. 

À lire aussi : Je cuisine les protéines végétales

Les poissons gras

Les poissons gras sont une bonne source de protéines et d’acides gras oméga-3, qui sont anti-inflammatoires et ont un certain intérêt en prévention des maladies cardiovasculaires.

Achetez du poisson frais, congelé ou en conserve. Les poissons les plus riches en oméga-3 et les moins susceptibles de vous apporter des métaux lourds sont le saumon, le maquereau, le hareng, la sardine, la truite. Les anchois sont menacés, mieux vaut ne pas en consommer. Le thon (surtout blanc) est plus contaminé par le mercure, donc à éviter ou limiter. La fréquence de consommation pour les autres poissons gras : jusqu’à 2 par semaine pour les enfants et femmes enceintes, jusqu’à 3 pour les autres.

À lire aussi : Poissons d’élevage, poissons sauvages : lesquels choisir ?

Les noix en tous genres 

Qu’il s’agisse de noisettes, noix, amandes, noix de pécan, cacahuètes, les noix sont une bonne source de fibres, et de protéines végétales. Elles contiennent également des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui peuvent être un facteur de réduction de l’inflammation et du risque cardiovasculaire.

Choisissez-les nature de préférence, plutôt que grillées et/ou salées. Les noix sont très caloriques. Si vous bougez peu, il faut en tenir compte  et se limiter à une poignée quotidienne. Vous pouvez les consommer nature ou les inclure à vos salades. Les noix du Brésil sont très riches en sélénium : un atout dont il ne faut pas abuser, le sélénium à dose modérée est indispensable aux défenses antioxydantes, mais il peut être toxique à haute dose.

À lire aussi : 10 à 20 noix chaque jour : une ordonnance de longue vie

L’huile d’olive 

L’huile d’olive (vierge) est une bonne source de vitamine E, de polyphénols et d’acides gras monoinsaturés, tous éléments antioxydants et anti-inflammatoires contribuant aussi à réduire le risque de maladie cardiovasculaire et d’autres pathologies.

Vous pouvez l’utiliser en assaisonnement (avec de l’huile de colza) ou pour des cuissons à température modérée. 

À lire aussi : Je mange méditerranéen au quotidien

Les aliments fermentés

Les yaourts, le kefir, le kimchi, le kombucha, le tempeh, le natto, le miso, la choucroute (crue), les olives… apportent des probiotiques, qui participent à la bonne santé de l’intestin, et à la santé en général (humeur et immunité comprises).
Il est conseillé de manger au moins un aliment fermenté par jour. Vous pouvez aussi faire vos propres fermentations.

Pour en savoir plus lire : La cuisine zéro gâchis

Les baies 

Riches en fibres, les baies ont l’avantage d’être peu sucrées. Qu’il s’agisse de myrtilles, framboises, fraises, mûres, groseilles, elles renferment des antioxydants, en particulier polyphénols.
En saison, vous en trouverez facilement sur les marchés. Choisissez-les bio de préférence. Hors saison, il est tout aussi sain de les acheter congelées. Ajoutez-les à un yaourt (lait ou soja), ou mangez-les nature pour une collation.

À lire : Guide des aliments antioxydants

Le thé

Noir ou vert (ou blanc), le thé apporte des polyphénols antioxydants et anti-inflammatoires et des composés comme la L-théanine qui jouerait un rôle dans la relaxation et la lutte contre le stress.
Vous pouvez boire 1 à 5 tasses par jour, en privilégiant les thés de marque qui sont moins contaminés par l’aluminium.
 

Pour en savoir plus, téléchargez l’ebook Immunité naturelle (Abonné)
 


Partagez :