Le régime cétogène (ou LCHF) est basé sur une alimentation majoritairement riche en graisses, une quantité modérée de protéines d’origines animale et végétale une faible part de glucides. Le régime végétarien quant à lui exclut tous produits d’origine animale, hormis les œufs et les produits laitiers, ce qui conduit mécaniquement à manger plus de glucides. Malgré les deux types de restriction qu’il combine, le régime céto-végétarien semble bel et bien réalisable, même s’il nécessite une vigilance accrue des macronutriments.

Une faible teneur en glucides 

L’objectif du régime LCHF est de modifier le métabolisme en utilisant les corps cétoniques comme source d’énergie. La quantité de glucides doit donc rester faible, à hauteur de 20-50 g/jour maximum que l’on soit végétarien ou non. Les principales sources de glucides dans le régime cétogène sont les légumes et les noix et graines. 

Selon les objectifs (santé, minceur, forme) et l’activité physique, il y a trois types de restriction glucidique : 
•    Strict : on ne dépasse pas les 20 g de glucides/jour
•    Modéré : pas plus de 50 g de glucides/jour
•    Souple : entre 50 et 100 g de glucides

Les farines de céréales sont remplacées par des farines d’amandes, de soja, de lupin ou encore de coco. Les légumes tels que la salade, les choux, les asperges, aubergines substituent le riz, la semoule ou encore les pâtes. Ce qui permettra également de préserver un bon apport en fibres. 

Une quantité modérée de protéines

Les apports en protéines sont nécessaires au bon fonctionnement et la constitution musculaire. Ils doivent représenter entre 0,8 et 1,2 g/kg de poids selon l’objectif du régime. Comme tous les végétariens le savent, les protéines ne résident pas seulement dans les produits d’origine animale. Il y en a aussi dans les céréales et les légumineuses par exemple. Le souci c’est que céréales et légumineuses sont très riches en glucides.

Comment faire alors si on souhaite aussi une alimentation cétogène ?
Dans le régime céto-végétarien les produits laitiers, les œufs, le tofu, le tempeh, le seitan, les algues, les farines de chanvre et de lupin, ainsi que les graines oléagineuses permettent d’atteindre la quantité de protéines nécessaire et suffisante. 

Aliments Quantité de protéines (pour 100 g)
Œuf 18
Fromage 22
Tofu 10
Tempeh 18,5
Seitan 20
Algues (spiruline déshydratée) 57,5
Farine de lupin  39
Farine de chanvre 40
Farine de soja 35,2
Farine de pépins de courge 67
Amande  21

Source : Ciqual

Un bon apport en graisses

La clé du régime cétogène est de privilégier l’apport en lipides. 

Pour cela plusieurs ratios sont possibles :
Ratio 1 : 1 : 70 % de lipides / 25 % de protéines / 5 % de glucides
•    Ratio 3 : 1 : 87 % de lipides / 10 % de protéines / 3 % de glucides
•    Ratio 4 : 1 : 90 % de lipides / 8 % de protéines / 2% de glucides

Dans le cadre du régime non végétarien, les graisses sont apportées par des sources végétales mais aussi animales comme les poissons gras, la viande ou les abats. Le régime végétarien permet la consommation de certaines graisses animales à savoir le beurre ou encore la crème ou les produits laitiers. Mais aussi la consommation de noix et de graines oléagineuses comme le lin ou les graines de chia, qui renferment des oméga-3 végétaux. L’apport en oméga-3 peut cependant n’être pas suffisant car le corps transforme mal les oméga-3 végétaux en EPA et DHA, les formes trouvées dans les poissons gras et qui sont celles utilisées par l’organisme. Il faut donc veiller particulièrement aux apports en noix de Grenoble et graines de lin (et leurs huiles) ainsi qu’à consommer de l’huile de colza vierge en assaisonnement.
Il existe des suppléments d’huiles d’algues titrées en oméga-3 si besoin.

Exemple de bonnes sources de graisses : noix de coco, avocat, graines oléagineuses (lin, chia, chanvre, noix, etc.), olives ainsi que leurs huiles.

Les astuces pour ne pas manquer de micronutriments

Pour optimiser l’absorption du fer d’origine végétale on associe aux aliments sources de protéines de la vitamine C (persil, jus de citron) et on évite de consommer du thé et du café après le repas (les tanins empêchent l’absorption du fer). L’iode peut manquer, car il est surtout présent dans les poissons et les crustacés. Pour éviter les carences, on consomme du sel iodé, de l’ail, des algues. Normalement, les végétariens n’ont pas à se préoccuper de la vitamine B12 (présente dans les produits laitiers et dans les algues).

En conclusion 

Un régime céto-végétarien est donc réalisable et n’induit aucun risque de carences. L’apport glucidique est apporté en majeur partie par la consommation de légumes. Les œufs, le tofu et dans une moindre mesure les graines oléagineuses et les produits laitiers comblent l’apport en protéines nécessaires. Et il est important de privilégier les sources végétales de lipides telles que l’avocat, la noix de coco et certaines huiles.

Des recettes céto-végétariennes : 30 plats végé-céto 


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