Cuisiner les dîners de la semaine en une seule fois, tel est l’objectif du batch cooking. Pour mettre le pied à l’étrier, voici un exemple de menus clé en main, à faire le dimanche, pour toute la semaine (hors week-end). Courses, ustensiles à utiliser, manière de cuisiner, tout est expliqué. À vos marques, prêts, cuisinez !

préparer ses repas © Adobe Stock

Légumes et fruits :

2 kg de courgettes
4 poivrons
3 aubergines
1 botte de radis
350 g de tomates cerises 4 petits avocats

1 laitue
1 pomme
1 échalote
2 oignons rouges
1 citron
1 bouquet de ciboulette

Produits frais :

2 yaourts grecs (125 g chacun)
4 filets de poulet (500 g)
2 pots de cottage cheese (200 g chacun)
200 g de feta
20 g de beurre

Produits secs :

200 g de quinoa 200 g de polenta 40 g de graines de tournesol
1 pain complet

Boîtes, bocaux et condiments :

2 boîtes de thon au naturel (poids net égoutté 185 g)
1 boîte de pois chiches (poids net égoutté 265 g) 1 petit bocal de pesto Moutarde
Miel liquide
Purée d’amandes
Cubes de bouillon
Épices mexicaines
Huile d’olive
Vinaigre balsamique
Sel et poivre du moulin

Le dimanche, on se met en cuisine !

  • Je cuis la polenta :

Portez à ébullition 80 cl d’eau salée dans une casserole, baissez, versez la polenta en pluie, en mélangeant jusqu’à épaississement. Poivrez et étalez sur une plaque de cuisson antiadhésive, sur une épaisseur d’1 cm. Lissez, laissez refroidir 2 h.

  • Je prépare les légumes :

Lavez les courgettes, les poivrons, les aubergines et la pomme. Pelez les oignons et l’échalote. Coupez les oignons en huit et ciselez l’échalote. Coupez la moitié des courgettes en deux puis en bâtonnets. Fendez les aubergines en quatre puis en dés. Retirez la chair des poivrons et coupez-les en lanières. Mettez les courgettes, les aubergines, les oignons et les poivrons dans un plat à four avec 2 c. à s. d’huile d’olive, 2 c. à c. de vinaigre balsamique, du sel et mélangez. Coupez le reste des courgettes en tronçons et mettez-les dans un bol.

  • Je lance la cuisson du poulet, des légumes, des courgettes et je prépare la vinaigrette :

Préchauffez le four à 200 °C. Coupez le poulet en gros dés, mettez dans un bol, ajoutez 1 c. à s. d’huile d’olive, 2 c. à c. rases d’un mélange d’épices mexicaines et mélangez. Étalez sur une plaque de cuisson recouverte de papier cuisson, puis enfournez 8 min. Lancez la cuisson des courgettes à la vapeur. Mettez dans un pot à confiture 6 c. à s. d’huile d’olive, 2 c. à s. de vinaigre balsamique, 1 c. à c. de miel, 1 c. à c. de moutarde, sel et poivre. Fermez, secouez et placez au frais. Mettez le poulet cuit dans un contenant, laissez refroidir, fermez et placez au frais. Enfournez le plat avec les légumes et faites rôtir 40 min, mélangez à deux reprises à la cuisson. Ils doivent être tendres et grillés.

  • Je lance la cuisson du quinoa et je mixe le velouté de courgettes :

Rincez le quinoa, mettez-le dans une casserole et recouvrez avec 40 cl d’eau. Ajoutez 1 c. à c. de sel rase, portez à ébullition, baissez le feu et laissez cuire jusqu’à absorption, 10 min. Mixez les courgettes vapeur avec 1 c. à c. de sel, du poivre, 2 c. à s. de purée d’amandes et 1 yaourt grec, jusqu’à ce que le mélange soit lisse. Versez dans un contenant, laissez refroidir, fermez puis congelez. Ôtez le quinoa du feu, couvrez et laissez reposer 5 min. Égrainez- le à la fourchette, versez dans un contenant, laissez refroidir, fermez et placez au frais.

  • Je lave la laitue et les radis :

Ôtez les fanes, lavez les radis, séchez-les, mettez-les dans un récipient tapissé de papier absorbant, fermez et placez au frais. Faites de même pour la laitue.

  • Je réserve les légumes :

Sortez du four les légumes rôtis et poivrez. Versez dans un contenant, laissez refroidir, fermez et placez au frais.

  • Je prépare la salade de thon, je coupe la polenta et je congèle le pain :

Coupez la pomme en quartiers, retirez le cœur puis coupez la moitié de la chair en très petits dés. Égouttez les boîtes de thon, versez dans un bol, ajoutez les dés de pomme, 1 c. à s. d’échalote ciselée, 3 c. à s. de jus de citron, 1 c. à c. bombée de moutarde, salez, poivrez puis écrasez le thon à la fourchette. Ajoutez 1 yaourt grec, la ciboulette ciselée et mélangez. Versez dans un contenant, fermez et placez au frais. Gardez le reste du citron dans un bocal, fermez et placez au frais. Démoulez la polenta et détaillez en carrés. Mettez dans un contenant, fermez et placez au frais. Coupez 4 tranches de pain de campagne et congelez. Gardez le reste pour le petit déjeuner.

Une semaine de menus type

LUNDI :

Avocats farcis à la salade de thon et salade verte. Coupez les avocats en deux, retirez le noyau puis citronnez la chair. Remplissez les demi-avocats avec la salade de thon. Dans un saladier, mélangez la salade avec la moitié de la vinaigrette. Répartissez sur 4 assiettes et ajoutez un avocat farci par personne. Et pour le déjeuner ? La suggestion de la diététicienne : curry de lentilles corail aux légumes et à la crème de coco.

MARDI :

Poulet aux épices, légumes rôtis, sauce cottage cheese et pesto. Sortez le poulet et la moitié des légumes du réfrigérateur. Réchauffez-les si vous le souhaitez. Dans un bol, mélangez 1 pot de cottage cheese avec 2 c. à s. de pesto. Servez les légumes, le poulet et la sauce à part. Et pour le déjeuner ? La suggestion de la diététicienne : bowl aux falafels, chou rouge, houmous et carottes rôties.

MERCREDI :

Carrés grillés de polenta aux légumes rôtis et feta. Faites dorer les carrés de polenta dans une poêle avec 2 c. à s. d’huile d’olive, environ 5 min, en les retournant (procédez en 2 ou 3 fois). Servez avec le reste des légumes réchauffés et la moitié de feta émiettée. Et pour le déjeuner ? La suggestion de la diététicienne : nouilles sautées au poulet, courgettes râpées, germes de soja et coriandre fraîche.

JEUDI :

Salade de quinoa aux pois chiches, radis, tomates cerises, sauce cottage cheese et pesto. Mélangez 1 pot de cottage cheese avec 2c.às.depesto. Lavez les tomates cerises puis coupez- les en deux. Coupez les 3⁄4 des radis en dés et réservez le reste au frais dans un bocal. Rincez les pois chiches. Dans chaque bol, répartissez le quinoa, les pois chiches, les tomates cerises et les radis. Arrosez avec le reste de la vinaigrette et servez avec la sauce au cottage cheese à part. Et pour le déjeuner ? La suggestion de la diététicienne : riz aux crevettes persillées, champignons et haricots plats.

VENDREDI :

Velouté froid de courgettes à la feta et tartines. Décongelez le velouté, juste assez pour le servir frais. Sortez 4 tranches de pain complet du congélateur et faites- les griller au grille- pain (sans attendre la décongélation). Beurrez-les. Servez le velouté avec le reste de feta, les graines de tournesol, les tartines. Et pour le déjeuner ? La suggestion de la diététicienne : omelette aux asperges vertes et frites de patate douce au paprika.

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Caroline Henry Aurélie Guerri, diététicienne-nutritionniste, coauteure avec Pascale Weeks, de Batch Cooking équilibre. La méthode simple pour rééquilibrer votre alimentation en 12 semaines (Éd. Culinaires) Dr Bénédicte Haguenauer, nutritionniste Caroline Pessin, styliste culinaire de batch cooking, auteure de En 2 H, je cuisine light pour toute la semaine (éd. Hachette cuisine) Article publié le 29 oct. 2019


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