Pourquoi c’est important

Sous le terme de “noix”, on désigne souvent un ensemble de fruits secs comprenant les noix de Grenoble, noisettes, amandes, pistaches, noix de pécan, noix de cajou. Les noix sont une bonne source de vitamines, minéraux, magnésium, phosphore, fibres alimentaires et antioxydants. Elles sont également riches en acides gras insaturés comme les oméga-3. En raison de leur composition, les noix ont de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et présentent de nombreux atouts santé. les études montrent que leur consommation régulière réduit le risque de diabète de type 2, le risque cardiovasculaire et augmente l’espérance de vie.

Les noix sont riches en calories et pourtant, consommées quotidiennement, elles sont également un atout minceur.

Ce que disent les études

Selon une méta-analyse d’études publiées, on peut ajouter quelques noix et oléagineux à son régime alimentaire – ou les utiliser dans les collations à la place d’autres aliments sans prendre de poids. Des chercheurs espagnols ont combiné les données de 31 essais menés à travers le monde.

Résultats : en moyenne, il y a très peu de différence d’évolution du poids ou du tour de taille entre les personnes qui mangent normalement et celles qui enrichissent leur alimentation avec des noix. Les noix utilisées étaient diverses : noix de Grenoble, de macadamia, de pécan, de cajou, du Brésil…

Les 31 essais ont enrôlé des volontaires qui ont suivi soit un régime alimentaire classique soit le même régime avec des noix en plus, ou encore un régime dans lequel des noix étaient substituées à d’autres produits alimentaires. La durée des essais était comprise entre deux semaines et cinq ans.

En moyenne, par rapport à une alimentation classique, les régimes avec noix ont conduit à une perte de poids de 640 grammes et une diminution du tour de taille de 1,10 cm. Toutefois, ces différences ne sont pas significatives au plan statistique et pourraient donc être dues au hasard.

Dans une nouvelle étude parue en 2019 dans la revue BMJ Nutrition, Prevention & Health, des chercheurs ont analysé des données sur le poids, l’alimentation (et notamment la consommation de noix) et l’activité physique dans 3 groupes : 27 521 hommes âgés de 40 à 75 ans (Health Professionals Follow Up Study) ; 61 680 femmes âgées de 35 à 55 ans (Nurses Health Study) et 55 684 femmes âgées de 24 à 44 ans (Nurses Health Study II). Les participants ont répondu à des questionnaires tous les 4 ans.

Dans les trois groupes, la prise de poids annuel est en moyenne de 0,32 kg pendant la période de suivi. En deux décennies, la consommation totale de noix est passée 0,25 à 0,47 portion/jour chez les hommes, de 0,15 à 0,31 portion/jour chez les femmes de la NHS et de 0,07 à 0,31 portion/jour chez les femmes de la NHS II.

Leurs résultats montrent qu’augmenter sa consommation de noix est associé à une prise de poids à long terme moins importante et à une diminution du risque d’obésité.

Une augmentation de la consommation totale de noix d’une demi-portion (environ 14 g) par jour est associée à une prise de poids inférieure de 0,19 kg sur une période de 4 ans.

Remplacer les aliments ultra-transformés par des noix peut aider à contrer la prise de poids et donc à diminuer le risque de surpoids et/ou obésité et des maladies qui vont avec (maladies cardiovasculaires, diabète, cancer…).

Comment expliquer l’effet bénéfique des noix sur le contrôle du poids ? D’après les chercheurs, la teneur élevée en fibres des noix peut retarder la vidange de l’estomac et permettre de se sentir rassasié plus longtemps. La forte teneur en graisses insaturées des noix permettrait également d’augmenter la dépense énergétique au repos, ce qui peut contribuer à empêcher la prise de poids.

En pratique

Remplacer des aliments ultra-transformés, trop sucrés par quelques noix peut être une stratégie simple pour limiter la prise de poids.

Combien de noix consommer ? LaNutrition.fr conseille de manger chaque jour ½  à 2 portions de noix et graines oléagineuses, non salées et non grillées.

1 portion = 6 noix = 20 amandes = 1 c. à café (5 g) de graines de lin moulues.

Voir les repères de consommation de LaNutrition.fr pour les noix et oléagineux


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