Spaghettis, coquillettes, tagliatelles… Incontournables dans notre cuisine du quotidien, les pâtes ne se ressemblent pas, y compris au niveau nutritionnel. Bios, colorées, aux légumineuses ou sans gluten ? Comment reconnaître la qualité ? Quelle quantité manger ? Santé Magazine fait le point.

Pâtes © iStock/fcafotodigital

Comment reconnaître des pâtes de qualité ?

S’il est écrit sur le paquet qu’elles ont été façonnées dans un moule en bronze (trafilatura al bronzo), moins lisse, c’est généralement un gage de qualité. La quasi-totalité des marques utilisent du blé dur de qualité supérieure, mais au sein de cette catégorie, des pâtes d’un joli jaune ambré sont souvent l’indice d’une meilleure qualité.

On ouvre l’oeil sur les raviolis ! La législation sur les pâtes est stricte : on ne peut y trouver que du blé dur, de l’eau, éventuellement avec des œufs ou des légumes. En revanche, les mêmes règles ne s’appliquent pas à la farce ! Les pâtes fourrées (raviolis, tortellinis, mezzalunas…) sont donc beaucoup plus transformées, avec des additifs, du sel… qui méritent que l’on se penche un peu plus sur l’étiquette.

Pâtes sèches ou fraîches ?

Les pâtes fraîches ont une texture plus moelleuse et cuisent plus vite, en 2 à 3 minutes. Comme elles n’ont pas été extrudées (ou compressées), elles ont un index glycémique plus élevé, et se conservent moins longtemps. Celles aux “œufs” apportent parfois un peu plus de protéines, mais elles donnent surtout une couleur jaune plus marquée et un goût différent.

Blanches, complètes ou semi-complètes ?

Dans les pâtes complètes ou semi- complètes, on a gardé la totalité ou une partie de l’enveloppe du grain de blé. Elles sont donc plus riches en vitamines et en minéraux, et surtout en fibres que les pâtes blanches. Résultat, les glucides sont assimilés plus lentement et apportent une satiété et une énergie plus durables. Les semi-complètes ont un temps de cuisson et une texture plus proche des pâtes blanches et sont plus digestes pour les intestins fragiles.

Les pâtes “cuisson rapide”, pratiques mais moins diététiques ?

Les pâtes sèches qui affichent “3 minutes” de cuisson sont fabriquées avec la même recette, mais leur pâte est plus fine. Elles demandent moins de mastication et risquent de “caler” moins longtemps que des classiques.

Les pâtes aux légumes colorées, ça change quoi ?

Les pâtes rouges (aux tomates, à la betterave) ou vertes (au basilic ou aux épinards) mettent de la variété dans l’assiette. Mais cela change assez peu le goût et ne fait aucune différence côté nutrition.

Les pâtes bios, ça vaut le coup ?

Oui, surtout pour les complètes ou semi-complètes (l’enveloppe du blé est très exposée aux pesticides et autres produits chimiques) et pour celles aux œufs, afin de garantir de meilleures conditions d’élevage pour les poules.

Que valent les pâtes aux légumineuses ?

Certaines sont préparées avec un mélange de blé et de lentilles ou pois chiches, voire 100 % de légumineuses. Elles apportent entre 6 et 10g de fibres en moyenne. L’apport en protéines est également meilleur et peut aller jusqu’à 25 g aux 100 g.

Côté pâtes sans gluten, on choisit quoi ?

Si on y est intolérant, il faut opter pour des pâtes 100 % à base de légumineuses ou de farine de riz, maïs, quinoa, sarrasin à la place du blé. Celles à base de céréales ont une texture et un goût plus proche des pâtes classiques, mais on y trouve moins de protéines que dans les pâtes aux légumineuses.

Combien de grammes de pâtes par personne ?

Une grosse assiette de pâtes a une charge glycémique élevée et peut favoriser la prise de poids. Une portion raisonnable, c’est plutôt 50 à 70 g de pâtes crues, même si cela dépend de notre niveau d’activité physique. Pour réduire l’impact des glucides, il faut en faire un plat complet en ajoutant une protéine (thon, jambon, œuf…), des légumes (sauce tomate maison…) et des lipides (filet d’huile d’olive).

Quelques conseils d’une cheffe :

Pour une cuisson al dente parfaite : les plonger dans beaucoup d’eau bouillante (2,5 l pour 500 g de pâtes) avec un peu de gros sel et les laisser cuire 1 à 2 minutes de moins que le temps indiqué sur le paquet. Une fois égouttées, les faire chauffer à nouveau 1 minute dans la casserole ou dans une poêle avec la sauce et un peu d’eau de cuisson.

Pour les pâtes fraîches : stopper la cuisson dès que l’ébullition reprend (2 minutes environ). Ajouter un filet d’huile d’olive et/ou des herbes uniquement au moment de servir.

Les bonnes pâtes pour la bonne sauce :
Avec une sauce bolognaise : tagliatelles fraîches ou lasagnes.
Avec les sauces mijotées à base de légumes ou de thon : penne et orechiette.
Avec les sauces crémeuses aux champignons ou au fromage : tortis et fusillis.
Avec les sauces tomate, carbonara, au citron ou aux fruits de mer : pâtes longues type spaghettis.
Avec un pesto : linguine ou trofie.

À lire aussi

Laura Chatelain Céline Logerot, diététicienne- nutritionniste Roberta, cheffe à la tête des trattorias et épiceries fines italiennes Roberta, Paris Article publié le 25 sept. 2019


Partagez :