Pour ne pas voir son taux de cholestérol grimper en flèche, Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste propose 7 recettes gourmandes à cuisiner en un rien de temps en rentrant du bureau.

Femme cuisinant © istock

La lutte contre le mauvais cholestérol ne consiste pas à retirer tout le gras de son alimentation, mais à veiller à la bonne qualité de la matière grasse que l’on utilise, ainsi qu’à mettre suffisamment de fibres dans ses menus midi et soir, grâce aux légumes.

Ainsi, on limite les graisses saturées au matin lors du petit déjeuner, en consommant 10 à 15 g de beurre ou 1 portion de fromage de 30 à 40 g ou 1 œuf. Le matin, le cholestérol apporté évite au foie d’en fabriquer trop.

On limite aussi les produits laitiers, en préférant les yaourts de chèvre et de brebis, les produits industriels et les sucres raffinés.

Aux autres repas de la journée (déjeuner et dîner), on privilégie les graisses mono et polyinsaturées. On choisit des huiles vierges et extra-vierges, de 1ère pression à froid. On évite les huiles désodorisées et raffinées.

Les recettes ci-dessous sont indiquées pour 1 personne, il suffit, ensuite, de multiplier les quantités données par le nombre de personnes.

3 entrées froides

gaspacho
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• Gaspacho tomate-concombre. Mixer 1 tomate, ½ concombre épluché, quelques brins de persil ou de basilic avec 1 filet de vinaigre balsamique, 1 jus de citron, 1 cuillerée à café d’huile de colza. Verser dans les bols. Parsemer de 5 à 10 cerneaux de noix. Déguster frais.

• Salade trois couleurs. Couper en dés 1 betterave cuite. Ajouter ½ avocat en lamelle et les quartiers d’1/2 pamplemousse. Arroser d’un jus de citron et d’un trait de vinaigre de framboise.

• Salade brocoli-pomme de terre. Cuire à la vapeur 10 min 5 fleurettes de brocoli et 1 pomme de terre coupée en dés. Déposer dans une assiette avec 25 g de dés de fromage de chèvre frais, type Petit Billy. Assaisonner d’une cuillerée à café d’huile de colza, d’une cuillerée à café de vinaigre de cidre et d’une cuillerée à café de moutarde. Bon à savoir : la moutarde potentialise les effets antioxydants du brocoli.

3 plats gourmands

crumble d'épinards
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• Crumble épinards-patate douce-maquereau. Faire cuire à la vapeur 200 g de feuilles d’épinard et ½ patate douce épluchée et coupées en dés. Déposer dans un plat allant au four. Parsemer dessus un filet de maquereau fumé émietté. Ajouter 1 gousse d’ail épluchée, hachée, une pincée de noix de muscade, quelques brins de persil lavés, ciselés. Ecraser grossièrement 10 noisettes. Les parsemer sur le plat. Saler, poivrer. Enfourner 10 à 15 min à 180 °C.

• Quinoa aux petits légumes. Faire cuire 12 à 15 min en mettant de l’eau à hauteur 35 g de quinoa avec 1 petite courgette épluchée et coupée en dés, 3 à 4 champignons de Paris épluchés, 1 gousse d’ail épluchée et hachée. Ajouter 10 filets d’anchois en saumure et 1 cuillerée à café d’huile d’olive. Servez.

• Aiguillettes de poulet au persil et  aux légumes verts. Faire cuire à la poêle 5 min sur chaque face, dans 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive, 2 aiguillettes de poulet avec quelques brins de persil lavés et ciselés, 1 échalote épluchée et hachée, 1 gousse d’ail épluchée et hachée. Réserver. Eplucher, couper en julienne un blanc de poireau. Le cuire 10 min à la vapeur. L’ajouter aux aiguillettes de poulet avec 1 petite boîte de haricots verts. Saler, poivrer. Servir chaud.

1 dessert léger et digeste

rondelles d'ananas
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• Carpaccio d’ananas aux épices. Eplucher un petit ananas Victoria. Le détailler en fines lamelles. (Facultatif : on peut retirer le cœur). Déposer les lamelles d’ananas en rosace dans une assiette à dessert. Parsemer de cannelle en poudre, de gingembre, de cardamome ou d’anis vert, au choix. Arroser d’un jus de citron. Servir frais.

Bonne dégustation !

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Véronique Bertrand Article publié le 26 juil. 2019


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