Course à pied, vélo, sports avec des sauts.., la tendinite du genou, aussi appelée syndrome de l’essuie-glace, touche surtout les sportifs. S’il est important de cesser l’activité qui fait mal pour ne pas entretenir l’inflammation du tendon, il faut aussi rééduquer. Nos exercices d’étirement et de renforcement musculaire.

Tendinite du genou : 3 exercices de rééducation © iStock

Le « syndrome de l’essuie-glace » est la blessure caractéristique d’un coureur ou d’un cycliste. Ceux qui pratiquent un sport à impulsion (basket, volley…) sont aussi touchés par cette inflammation du genou. La douleur apparaît d’abord en fin de séance puis de plus en plus tôt au cours de l’exercice et peut se situer sur le côté (fascia lata) ou sur l’avant du genou (tendinite rotulienne). Les jambes arquées ou les genoux en X favorisent les frottements.

Ce qui marche le mieux : si la tendinite apparaît après une course, il est utile de changer de chaussures de sport, car elles sont parfois en cause. Si la douleur ne passe pas ou que la tendinite est bien installée, la rééducation est nécessaire.

Ces étirements et exercices de renforcement musculaire sont à faire chaque jour pendant au moins un mois et jusqu’à disparition de la douleur, puis 2 à 3 fois par semaine, en entretien pour éviter la récidive.

A faire : porter des semelles conçues sur mesure chez le podologue permet de corriger les déséquilibres responsables de la tendinite.

Exercice 1 tendinite du genou : masser

Masser le genou en cas de tendinite
Massage en cas de tendinite du genou © Cécile Roubio pour Santé Magazine

Assis, jambes allongées devant soi, placer une serviette enroulée sous le genou pour le soutenir et le détendre. Masser tout le pourtour de la rotule en décollant la peau. Si vous avez mal sur le côté, utilisez un rouleau de massage et passez-le tout le long du côté de la cuisse, de la hanche jusqu’au-dessus du genou.

Exercice 2 tendinite du genou : étirer les muscles des deux cuisses

Faire 5 séries de 30 secondes de chaque exercice. 

A. Debout, ramener le talon contre la fesse, changer de côté.

Etirement tendinite du genou A
Exercice A étirer les muscles des deux cuisses © Cécile Roubio pour Santé Magazine

B. Puis, assis jambes tendues écartées au sol, se pencher vers l’avant, dos droit.

exercice étirment B tendinite du talon
Exercice B étirer les muscles des deux cuisses © Cécile Roubio pour Santé Magazine

C. Jambe tendue, un pied sur une chaise face à soi, se pencher dos droit, changer de côté.

Exercice C étirer les muscles des deux cuisses
Exercice C étirer les muscles des deux cuisses © Cécile Roubio pour Santé Magazine

Si la douleur se situe sur le côté (tendon du fascia lata), ajouter cet étirement : allongé attraper le pied avec la main opposée et chercher à tendre la jambe.

Etirement tendon du fascia lata
Etirement tendon du fascia lata © Cécile Roubio pour Santé Magazine

Exercice 3 tendinite du genou : renforcer

En appui sur une jambe, fléchir légèrement le genou et tenir cette position pendant une minute. Relâcher pendant 20-30 secondes. 3 séries de 3 de chaque côté.

Renforcement musculaire tendinite du genou
Renforcement musculaire tendinite du genou © Cécile Roubio pour Santé Magazine
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