Mal au-dessus du talon, en marchant ou dans les escaliers ? Il peut s’agir d’une tendinopathie du talon d’Achille. La rééducation fait partie du traitement. Nos exercices d’étirement et de renforcement musculaire à faire à la maison pour faire disparaître au plus vite cette inflammation du tendon.

Des exercices qui soulagent une tendinite du talon d’Achille © Adobe Stock / comzeal

Marcher beaucoup à plat (en ballerines par exemple), ou courir sur un sol dur ou en pronation (vos pieds appuient davantage vers la tranche interne) favorise la survenue de cette tendinopathie, qui touche le plus gros tendon du corps. La tendinite du talon d’Achille est d’ailleurs en nette augmentation depuis la vogue des trails et autres courses nature.

Pour détendre naturellement le tendon, on surélève l’arrière du pied, via un petit talon (3 à 5 cm) ou une talonnette de quelques millimètres dans la chaussure.

Ce qui marche le mieux : le massage transversal profond réalisé par un kiné puis à la maison. « À associer à des exercices d’étirement et de renforcement mais toujours après un bilan avec une échographie pour vérifier l’état du tendon car il y a un risque de rupture », prévient Benjamin Dubois-Grillot, kinésithérapeute.

Ces étirements et ces exercices de renforcement musculaire sont à faire tous les jours pendant au moins un mois et jusqu’à disparition de la douleur, puis 2 à 3 fois par semaine, en entretien pour éviter la récidive.

Exercice 1 : masser

A. Assis, jambe fléchie en appui sur l’autre cuisse, saisir le tendon entre le pouce et l’index et masser le long du tendon en remontant de bas en haut.

exercice 1A tendinite du talon
exercice A © Cécile Roubio pour Santé Magazine

B. Continuer avec les doigts des deux mains de façon perpendiculaire au tendon. Finir en massant la voûte plantaire. Bien appuyer, 5 min. 1 jour sur deux, 15 jours minimum.

exercice 1B tendinite du talon
exercice B © Cécile Roubio pour Santé Magazine

Exercice 2 : étirer

Après avoir reçu l’accord de son kiné, en appui face à un mur, la jambe touchée par la tendinite tendue vers l’arrière, l’autre jambe vers l’avant, genou fléchi. Descendre le talon arrière vers le sol jusqu’à ressentir l’étirement et le maintenir 20 secondes. 5 répétitions.

exercice étirement 1 tendinite du talon
Etirement © Cécile Roubio pour Santé Magazine
exercice étirement 2 tendinite du talon
Etirement suite © Cécile Roubio pour Santé Magazine

Exercice 3 : renforcer

Avec l’accord du kiné, sur une marche, talons dans le vide, monter sur la pointe des pieds puis laisser le talon du pied concerné descendre en freinant la descente. Au début de la rééducation, s’appuyer sur l’autre pied pour répartir le poids du corps, puis de moins en moins jusqu’à pouvoir le faire en appui sur la jambe touchée. 5 séries de 10 répétitions.

exercice renforcement du talon
Exercice renforcement du talon © Cécile Roubio pour Santé Magazine
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Laura Chatelain Benjamin Dubois-Grillot, masseur-kinésithérapeute ostéopathe Article publié le


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