Légume printanier, le petit pois est un aliment très complet, riche en fibres, rassasiant et antioxydant. Frais, en conserve ou surgelés, quelles sont les différences nutritionnelles ? Comment le cuire ? Les explications d’une diététicienne. 

Le petit pois : ses bienfaits santé, sa cuisson © Adobe Stock / meteo021

Le petit pois frais se guette avec impatience au printemps. Il ne faut pas le manquer car sa saison est courte : il arrive en mai et quittent les étals passé le mois de juillet.

Les bienfaits santé du petit pois

  • Anticonstipation : le petit pois est une bonne source de fibres. Il en apporte près de 6 g aux 100 g, soit près d’un quart des apports quotidiens recommandés (25 g). Les fibres stimulent les mouvements de l’intestin du haut vers le bas, ce qui augmente la fréquence des selles. Elles améliorent aussi la qualité du microbiote intestinal en permettant le développement des bonnes bactéries.
  • Rassasiant : le petit pois est près de trois fois plus riche en protéines que les autres légumes. Il en apporte 5,8 g aux 100 g. Il contient en revanche plus de glucides, mais son index glycémique (IG 35 s’il est frais ou surgelé, IG 45 en boîte) reste bas. Il augmente donc faiblement le taux de sucre dans le sang (glycémie) tout en favorisant la satiété.
  • Bon pour les yeux : la lutéine et la zéaxanthine sont des composants du pigment de la macula, une petite zone de la rétine. Ce sont des filtres naturels des rayonnements UV, en particulier de la lumière bleue. Ils protègent aussi les yeux des attaques des radicaux libres. S’il n’existe pas d’apports recommandés officiels, l’étude Areds conseille des apports de 10 mg de lutéine et de 2 mg de zéaxanthine par jour pour prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Le petit pois en fournit 2 mg aux 100 g.
  • Antioxydant : le petit pois est une bonne source de bêtacarotène (414 μg/100 g) et de manganèse (0,32 à 0,4 mg/100 g selon qu’il est cuit ou cru), soit 13 à 16 % des apports nutritionnels conseillés. Ces deux éléments sont importants pour lutter contre le stress oxydatif.

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Compter 150 à 200 g de petits pois ou ½ assiette pour une portion de petit pois. Bon à savoir : 1 kg de petits pois frais ne donne qu’entre 400 et 500 g une fois écossés.

Précautions santé

  • Vous êtes allergique aux pollens de graminées : des réactions (sensations de démangeaisons et de brûlures au niveau de la bouche, de la gorge…) aux petits pois sont possibles.
  • Vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable : les petits pois renfermant des sucres fermentescibles (oligo-saccharides), ils peuvent provoquer des douleurs. Sans les supprimer, mieux vaut les consommer en petites quantités pour limiter le risque de ballonnements.
  • Vous suivez un régime faible en résidus : certaines pathologies comme la diverticulite intestinale, la maladie de Crohn, des diarrhées… nécessitent d’avoir un régime pauvre en résidus, or les petits pois sont riches en fibres et peuvent être contre-indiqués.

Petit pois frais, en conserve ou surgelé, quelles différences ?

Si au niveau des apports en fibres et en protéines, il y a peu de différences, il n’en est pas de même sur le plan calorique, sur les teneurs en glucides et surtout en sodium.

Le petit pois frais est celui qui est le moins calorique (61,4 cal/ 100 g cuits) et qui apporte le moins de glucides (4,7 g/100 g) et le moins de sodium (7,1 mg/ 100 g). Ensuite, mieux vaut opter pour les petits pois surgelés qui apportent 65,8 cal/100 g, 7,9 g de glucides et 72 mg de sodium. Quant aux petits pois en conserve, ce sont les plus caloriques : 81,5 cal/100 g, les plus riches en glucides : 10,7 g/ 100 g et surtout les plus riches en sodium : 257 mg/100 g !
Source : table Ciqual.

Conservation des petits pois frais

On les choisit avec une cosse bien verte, ferme, et dodue pour qu’ils soient d’un bon calibre. Évitez les cosses jaunes, les petits pois risquent d’être trop mûrs, voire germés ou de présenter des traces de moisissures. On les conserve deux jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.

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Cuisson des petits pois et astuces de cuisine

  • Comment garder leur belle couleur verte à la cuisson ? En fin de cuisson, ajoutez une pincée de bicarbonate ou plongez les petits pois dans un saladier d’eau très froide.
  • Comment bien les cuire ? À l’autocuiseur, en 5 à 10 min ; en casserole d’eau bouillante, en 12 à 18 min, ou en cocotte, en 15 min.
  • Comment renforcer leur goût ? Faites-les cuire avec une pincée de sel et une de sucre.
  • Comment assouplir leur peau ? Avant de les cuire, faites-les mariner dans un peu de beurre ramolli, de sucre et de sel 30 minutes.
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