Pourquoi c’est important

De simples changements alimentaires peuvent avoir un impact important sur la gestion de la faim et le métabolisme. Pendant de nombreuses années, les graisses ont été désignées responsables du surpoids et de l’obésité. Aujourd’hui, on sait que, bien plus que les graisses, les sucres et glucides raffinés doivent être évités d’abord pour diminuer le surpoids mais également pour la santé en général.

Contrôler l’appétit en optimisant la composition du repas peut aider à lutter contre surpoids et obésité. Les graisses sont moins rassasiantes que les glucides et les protéines mais les chercheurs soulignent que ce n’est pas nécessairement le cas. De plus, il faut considérer l’aliment dans sa globalité et non ses composants nutritionnels individuellement. Si des études ont été menées sur le pouvoir rassasiant des fibres, peu l’ont été sur les fibres et les graisses en même temps. Dans une nouvelle étude parue dans la revue Nutrients, des chercheurs se sont intéressés à l’avocat qui contient fibres et bonnes graisses et ont évalué les effets physiologiques 6 heures après sa consommation au sein d’un repas.

L’étude

Dans cet essai contrôlé randomisé, 31 adultes en surpoids ou obèses ont consommé trois types de repas contenant le même nombre de calories à trois moments différents : un repas de contrôle pauvre en graisses et deux repas riches en graisses, l’un avec une moitié d’avocat et l’autre avec un avocat entier. Les chercheurs ont regardé l’effet de l’introduction d’avocat dans le repas sur la faim, la satiété et la satisfaction sur une période de 6 heures.

Tous les repas ont permis de diminuer la sensation de faim (logique). Cependant, les résultats montrent que les repas qui contiennent de l’avocat en remplacement des glucides  présentaient un pouvoir rassasiant plus élevé. Les participants ont en effet ressenti une plus grande diminution de la sensation de faim après le repas avec l’avocat entier qu’avec le repas de contrôle. Ils ont éprouvé également plus de satisfaction 6 heures après le repas. Selon les chercheurs, la satiété obtenue après le repas pauvre en graisses est liée à des réponses à l’insuline alors que celle obtenue après le repas avec l’avocat est liée à une hormone intestinale appelée PYY. Cela montre que les modifications alimentaires entraînent également des changements métaboliques favorables.

Les graisses et les fibres permettent de ralentir la vidange gastrique, de retarder l’absorption des nutriments, de limiter les pics d’insuline, de moduler la glycémie et enfin de modifier les hormones de l’intestin impliquées dans la satiété.

En pratique

Un avocat Hass de taille moyenne (136 g) contient environ 72% d’eau, 13,3 g d’acides gras monoinsaturés notamment de l’acide oléique, 10 g de fibres ainsi que des caroténoïdes. Compte tenu de ses atouts santé, il a tout intérêt à être intégré à notre alimentation, d’autant plus qu’il existe de nombreuses façons de le consommer en mode salé ou sucré. Dommage que sur le plan écologique, il soit moins intéressant (déforestation, guerre de l’eau, transport en avion…).


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