Ronfler n’est pas une fatalité. Vous pouvez venir à bout de ce réflexe physique parfois dangereux en modifiant votre hygiène de vie, en pratiquant quelques exercices, ou en demandant de l’aide à des spécialistes en cas d’apnée du sommeil.

Les techniques anti-ronflement vraiment efficaces © iStock

Le ronflement n’est pas simplement une habitude gênante. Il peut ruiner le repos de votre partenaire de lit, et cacher un problème de santé à ne pas sous-estimer : l’apnée du sommeil. Cette maladie se caractérise par des arrêts réguliers de la respiration pendant le sommeil. Elle augmente les risques de maladie cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral, d’arythmie cardiaque et d’hypertension. Voici donc quelques conseils pour retrouver une respiration dégagée pendant la nuit.

L’hygiène de vie

Peu importe la cause de votre ronflement, ces astuces sont un bon début pour reprendre votre santé en main :

  • Utilisez des bandelettes nasales en vente libre, lavez-vous le nez avec une solution saline, et prenez une douche chaude le soir pour dégager vos voies nasales.
  • Vous pouvez acheter un oreiller spécial pour soulever votre menton et empêcher votre langue de bloquer le fond de votre gorge pendant votre sommeil. Mais n’importe quel oreiller en forme de coin fera l’affaire.
  • Pour éviter de rouler sur le dos pendant la nuit, ce qui déclenche le ronflement, placez un oreiller de soutien contre votre dos.
  • Évitez l’alcool pendant les quatre heures précédent le coucher. Il détend les muscles des voies respiratoires, ce qui restreint la circulation de l’air.
  • Limitez la cigarette, car la fumée de tabac peut irriter les membranes de la gorge.
  • Essayez de perdre du poids. La graisse autour du cou comprime les voies respiratoires supérieures et empêche la circulation de l’air.

Renforcez la bouche et la langue

Le ronflement se produit lorsque les tissus mous de votre gorge bloquent partiellement les voies respiratoires et que le flux d’air fait vibrer les tissus, ce qui produit le bruit. Certaines recherches suggèrent que le renforcement de la bouche et de la langue peut aider à prévenir le ronflement, rappelle le site Consumer Reports. Voici quatre exercices pour vous aider, à répéter 20 fois chacun :

Exercice 1 – Poussez le bout de la langue contre le palais et faites glisser la langue vers l’arrière.

Exercice 2 – Plaquez la langue vers le haut et pressez-la en entier contre le palais.

Exercice 3 – Maintenez l’arrière de la langue sur la partie basse de la bouche tout en maintenant le bout de la langue en contact avec les dents antérieures inférieures. 

Exercice 4 – Surélevez l’arrière du palais et la luette (la protubérance charnue qui pend du voile du palais) en prononçant la voyelle “A”. 

Demandez de l’aide

Si les deux techniques mentionnées précédemment ne font aucun effet, consultez votre médecin, ou un spécialiste du sommeil. Si les tests prouvent que vous souffrez d’apnée du sommeil, plusieurs solutions s’offrent à vous : un appareil buccal à porter pendant le sommeil pour ouvrir les voies respiratoires, un appareil de ventilation nocturne à pression positive continue, et, dans les cas les plus graves, une intervention chirurgicale.

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