• Les fruits de mer plus maigres que la plupart des poissons © iStock

    Des aliments minceur et reminéralisants

    Tous issus du milieu marin, les coquillages et crustacés présentent de grandes similitudes quant à leurs apports nutritionnels. Ce sont les alliés des régimes minceur. Avec un apport énergétique de 60 à 110 calories pour 100 g et un taux de lipides de 0,5 à 2 % selon le produit, la zone de pêche et la saison, les fruits de mer sont plus maigres, que la plupart des poissons. Autre atout : ils sont reminéralisants. Tous contiennent potassium, magnésium, calcium, cuivre, manganèse, fer… Ils sont aussi une source « d’apports majeurs en zinc et sélénium, puissants antioxydants, et en iode qui participe à la synthèse des hormones thyroïdiennes », précise le diététicien Frédéric Derat-Carrière.

  • La crevette est riche en protéines © iStock

    La crevette, famille des crustacés

    Grise, tropicale, royale… grâce à ses variétés, on en trouve toute l’année chez le poissonnier, comme au rayon surgelés. Sa teneur en protéines est importante (de 22 à 27 g pour 100 g de chair cuite), supérieure à celle de la plupart des poissons et viandes, pour seulement 1 g de lipides. Elle contient de nombreux minéraux (proportions variables selon l’espèce). A noter : c’est l’un des fruits de mer les plus riches en cholestérol et en sel.

    Comment préparer la crevette ? Simplement, au court-bouillon, en la plongeant dans de l’eau bouillante aussi salée (au gros sel) que celle de la mer avec un bouquet garni et éventuellement un oignon : on la retire aux premiers frémissements. Elle se prête aussi à de nombreux modes de cuisson (en soupe ou marmite, sautée au wok, en brochette, frite en beignet…).

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  • Le tourteau se déguste en été, l’araignée en hiver. © iStock

    L’araignée et le tourteau, famille des crustacés

    Si ce sont tous deux des crabes, ils ne se dégustent pas à la même saison : le tourteau en été, l’araignée en hiver. Leurs apports nutritionnels sont en revanche quasi identiques : 95 calories, 18 à 20 g de protéines et 1 à 3 g de lipides pour 100 g de chair. Les deux renferment des minéraux : fer (1 mg/100 g), zinc (2 mg), cuivre (2 mg, soit 100 % des AJR (Apports Journaliers Recommandés) et de la vitamine B12 (3,6 µg soit largement au-dessus des AJR).

    Comment préparer les crabes ? Après avoir brossé les carapaces, on les jette vivants dans un court-bouillon salé (avec clou de girofle, bouquet garni, oignon…). Laisser cuire 15 à 20 minutes selon le poids. Déguster les pattes et une partie du corps, froides. On peut aussi décortiquer la chair qui rehausse des préparations diverses (salades composées, terrines…)

  • Le homard, le plus fin des crustacés © iStock

    Le homard, famille des crustacés

    Il possède une chair très maigre (90 calories pour 100 g, 19 % de protéines et moins de 1 % de lipides) et serrée, ce qui lui confère un bon pouvoir rassasiant, et apporte un large panel de minéraux et oligoéléments. C’est le plus recherché des crustacés, surtout lorsqu’il provient de nos côtes au printemps et en été. Le reste de l’année, il est originaire du Canada : il est alors moins fin mais aussi moins onéreux ! Sa cousine la langouste a une saveur moins accentuée.

    Comment préparer le homard ? On le plonge vivant dans un court-bouillon salé bouillant et on le fait cuire 15 à 20 minutes selon son gabarit : il passe alors du bleu au rouge cardinal. Le laisser refroidir avant de le décortiquer. On peut aussi le griller ou le poêler après l’avoir coupé en 2 dans le sens de la longueur, vivant (ou brièvement ébouillanté pour rendre la manipulation moins risquée). Surtout, on ne jette pas la carapace, indispensable à la préparation d’une bisque.


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